Nie ulega wątpliwości, że regularne treningi to świetny patent na zachowanie dobrego zdrowia i kondycji przez wiele lat. Aby dawały one wymierne efekty, niezbędne jest jednak łączenie ćwiczeń na siłowni z tymi wykonywanymi w domu. W jaki sposób jednak to zrobić?
Jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni?
Codzienne wizyty na siłowni mogą być czasochłonne. Sprawia to, że osoby chcące utrzymać piękną sylwetkę powinny zachować odpowiedni balans między ćwiczeniami w profesjonalnych warunkach a tymi wykonywanymi w domu. Oczywiście, w miarę możliwości warto postarać się o jak najczęstsze wizyty na siłowni, jednak również bez nich można zbudować masę mięśniową. Jeśli jednak decydujesz się na treningi na siłowni, to podczas pobytu w tym miejscu szczególną uwagę skoncentruj na ćwiczeniach ze sztangą. Większość osób nie może pozwolić sobie na umieszczenie sztangi w warunkach domowych, dlatego będąc na siłowni, warto skupić się na wykonywaniu martwego ciągu czy wyciskaniu w pozycji stojącej i siedzącej. Na siłowni niezbędne jest także wykonywanie ćwiczeń wymagających sporego obciążenia. Sporo osób rekomenduje chociażby wyciskanie na suwnicy czy specjalne ćwiczenia na bramie. W trakcie ćwiczeń na siłowni warto wykorzystać również drążek treningowy. Co prawda, zwykłe podciąganie można śmiało wykonać w domu, jednak osoby chcące podciągać się z wymachem czy wyskokiem powinny ćwiczyć w specjalnie przystosowanych do tego warunkach.
Treningi w domu - o jakich ćwiczeniach pamiętać?
Treningi w warunkach domowych najlepiej potraktować jako okazję do wykonywania ćwiczeń niewymagających użycia profesjonalnego sprzętu. Jeśli ktoś posiada własną siłownię w domu, to oczywiście może ćwiczyć z wykorzystaniem sztang i innych zaawansowanych urządzeń, jednak większość osób ćwiczących w domu nie ma wystarczająco dużo wolnego miejsca, aby umieścić takie przedmioty. Treningi w domu powinny obejmować przede wszystkim ćwiczenia z hantlami. Warto wykonywać chociażby wznosy ramion bokiem i przodem czy uginanie przedramion. Świetnie kształtują one mięśnie, dzięki czemu są rekomendowane dla początkujących osób. W domu można też uprawiać kalistenikę. Oprócz tego treningi domowe warto potraktować jako okazję na doszlifowanie pompek, przysiadów z wyskokiem czy wykroków i zakroków. Jeśli masz odpowiednie możliwości finansowe, to możesz także zdecydować się na zakup urządzenia znanego jako ławka do ćwiczeń. Choć zajmuje ono dość sporo miejsca, to dzięki niemu domowe treningi staną się znacznie przyjemniejsze. Poza tym warto zdecydować się na zakup maty, na której można wykonywać takie ćwiczenia jak:
- brzuszki;
- deska;
- nożyce;
- unoszenie nóg.
Przykładowy plan treningowy łączący ćwiczenia w domu i na siłowni
Eksperci rekomendują, aby początkujące osoby decydowały się na trzy treningi w tygodniu. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą natomiast zostawić sobie tylko jeden dzień na regenerację, ćwicząc przez pozostałe sześć. Najlepszym sposobem na zachowanie balansu między ćwiczeniami w domu a na siłowni jest stosowanie strategii 2-1. Polega ona na tym, że przez dwa dni ćwiczy się na siłowni, a następnie jeden dzień jest poświęcany na treningi w domu. Pierwszy dzień w tygodniu warto przeznaczyć na wzmacnianie klatki piersiowej i barków, a drugi na plecy, triceps i pośladki. Trening w domu może z kolei obejmować ćwiczenia ogólnorozwojowe, działające korzystnie na kondycję. Ważne jest jednak, aby specyfika treningów była dostosowana do Twoich możliwości. Przetrenowanie może bowiem przynosić liczne reperkusje, dlatego warto dbać o to, aby nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Dla osób, którym zależy na jak najszybszym zbudowaniu masy mięśniowej, dobrym wyborem będzie atlas treningowy. Z jego pomocą wzmacnianie poszczególnych partii mięśni stanie się o wiele prostsze.
